9 regole per migliorare la salute mentale
In un mondo sempre più fuori dal nostro controllo, questi nove semplici consigli possono essere messi in pratica immediatamente e produrre grandi benefici al proprio benessere psicologico.
DI Amy McKeever
pubblicato 23-10-2024
Non mancano i trucchi per migliorare la propria salute mentale. Alcuni sono collaudati: fare esercizio fisico regolare e dormire molto. Altri approcci non sono ancora ben compresi, come l’assunzione di integratori di magnesio o l’immersione del corpo in acqua gelida.
Nel corso degli anni, i miei colleghi hanno riportato altri consigli per la cura di sé che sono supportati dalla scienza e abbastanza facili da consultare. Certo, alcuni di questi possono essere utili solo se si sta attraversando un periodo molto pesante (o se si è semplicemente stremati dall’infinito caos degli eventi globali).
Ma in un mondo in cui non si può controllare molto, ecco alcune delle mie strategie preferite:
1. Trascorrere più tempo nella natura
Siamo National Geographic: sicuramentenon vi sorprenderà che uscire all’aperto sia la prima della lista.
Del resto ci sono prove schiaccianti che questo possa davvero aiutare a ridurre lo stress, a migliorare l’umore e persino a mantenere la salute. In che modo? In primo luogo, la ricerca ha scoperto che osservare i modelli complessi che si trovano nelle felci, nei fiori, nelle montagne, nelle onde dell’oceano e in altri elementi della natura può indurre nel cervello una maggiore quantità di onde alfa, associate al rilassamento.
I nostri lettori sembrano amare particolarmente il “forest bathing” – un’escursione immersiva nei boschi – per sfruttare i benefici della natura per la salute. Ma se non riuscite a stare all’aria aperta, gli esperti dicono che ci sono cose utili che potete fare per portare la natura da voi, come aprire una finestra per far entrare una brezza fresca o usare profumi ispirati all’ambiente.
2. Ascoltare gli uccelli
Ho preso in giro la mia collega Sarah Gibbens quando l’anno scorso mi ha detto che ascolta i canti degli uccelli per aiutarsi a concentrarsi sul lavoro. Ma più ci penso, più mi sembra geniale. Come ha scritto la stessa Sarah nel 2022, alcuni studi hanno dimostrato che la semplice presenza degli uccelli può migliorare l’umore. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone tendono a sentirsi meglio quando possono vedere o sentire gli uccelli, un altro dato che dimostra come la natura influisca sul benessere
Ovviamente sentirli dal vivo è probabilmente più efficace come stimolo per la salute mentale: dopo tutto, implica lo stare all’aperto nella natura. Ma la prossima volta che avrò una giornata storta potrò attivare i suoni degli uccelli.
3. Fare ordine
Organizzare i propri spazi abitativi non aiuterà a risolvere la depressione diagnosticata. Ma, come ha riferito Daryl Austin all’inizio di quest’anno, può comunque fare la differenza per la salute mentale. “Se imparate a riordinare e a organizzarvi, vi sentirete meno stanchi, aumenterete la vostra produttività in ufficio e migliorerete notevolmente la qualità della vostra vita”, ha dichiarato Joseph Ferrari, illustre professore di psicologia presso la DePaul University e studioso riconosciuto di disordine e disorganizzazione.
Siete pronti a fare un tentativo di fare ordine (il cosiddetto decluttering)? Ferrari e altri esperti hanno fornito alcuni ottimi consigli basati sulla ricerca su come iniziare. Per me, la cosa più sorprendente è che bisogna guardare ma non toccare mentre si selezionano gli oggetti da buttare. Gli studi dimostrano che toccando i propri oggetti ci si affeziona di più ad essi!
4. Ridurre gli alimenti ultra-processati
Ho sempre saputo che la pizza surgelata e le patatine fritte fanno male alla mia salute fisica. Ma non mi ero resa conto, fino a quando non ho letto la storia di Janis Jibrin a novembre, che questi alimenti ultra-processati potevano anche alimentare la mia ansia.
Infatti, la ricerca mostra che le persone che hanno una dieta ricca di questi alimenti – che includono anche bibite gassate, caramelle, barrette energetiche e yogurt al gusto di frutta – hanno un rischio di depressione del 44% superiore e un rischio di ansia del 48% superiore.
Fortunatamente, Jibrin ha anche chiesto agli esperti consigli su come eliminare questi alimenti dalla propria dieta. Il mio consiglio preferito viene da Ashley Gearhardt, professore di psicologia all’Università del Michigan, Ann Arbor, che ci ricorda di “trattare sé stessi con compassione. Non è colpa tua, siamo in un ambiente progettato per dare dipendenza”.
Invece di indulgere in cibi ultra-processati, potete aumentare gli ormoni della felicità, come la serotonina, assumendo un mix sano di vitamine, minerali, acidi grassi, proteine e carboidrati. Iniziare con le verdure è sempre una buona scelta!
5. Mangiare invece questi alimenti
D’altra parte, anche la dieta può contribuire a migliorare la salute mentale. “Non esistono alimenti magici in grado di alleviare lo stress”, ha scritto Jason Bittel in un articolo pubblicato l’anno scorso, ma è possibile aumentare i livelli di ormoni della felicità come la serotonina grazie a un mix sano di vitamine, minerali, acidi grassi, proteine e carboidrati.
Bittel ha chiesto ai nutrizionisti di raccomandare alcuni alimenti particolarmente adatti a colpire questi ormoni, il che è un’ottima notizia per tutti coloro che amano il cioccolato fondente o le banane.
6. Attivare gli ormoni del benessere
Oltre al cibo, esistono altri modi per innescare il rilascio degli ormoni della felicità: dopamina, serotonina, endorfine e ossitocina. Un articolo del 2023 offre alcuni esempi di come “sballarsi” con i propri ormoni: dalla scarica di dopamina che si ottiene dal portare a termine un compito al rilascio di serotonina che si ottiene con la meditazione.
E i possessori di cani sono fortunati: le ricerche dimostrano che giocare con il proprio animale domestico può dare una scarica di ossitocina che allevia lo stress.
Il contatto fisico e l’affetto sono un modo sicuro per rilasciare ossitocina, un ormone che scatena buoni sentimenti, migliora le interazioni sociali e motiva a trovare e sviluppare legami più profondi.
7. Pianificare un viaggio
Prendersi una vacanza non è una sciocchezza quando si tratta di migliorare la propria salute mentale. Ma cosa succede se non si hanno i mezzi o il tempo per farlo? È emerso che anche solo pianificareuna vacanza può fare la differenza. Come hanno riferito i miei colleghi della redazione che si occupa di viaggi durante la pandemia, la ricerca dimostra che anticipare un viaggio “può aumentare notevolmente la felicità di una persona”.
8. Fare un giro in bicicletta
Naturalmente, qualsiasi tipo di esercizio fisico fa bene alla salute mentale. Ma a quanto pare andare in bicicletta è una delle migliori attività fisiche che si possano fare per sentirsi meglio. “La nostra ricerca dimostra che i ragazzi che escono in bicicletta almeno una volta alla settimana registrano livelli più elevati di benessere mentale”, ha dichiarato la scienziata cognitiva Esther Walker, responsabile del programma di ricerca di Outride, un’organizzazione non-profit che sostiene la programmazione per i giovani. Sebbene tutte le forme di esercizio fisico facciano bene alla salute mentale, alcune ricerche suggeriscono che l’uso della bicicletta abbia ulteriori benefici.
Lei e altri scienziati stanno ancora cercando di capire perché andare in bicicletta faccia così bene, ma potrebbe avere a che fare con tutte le abilità necessarie per coordinare i movimenti e aggirare gli ostacoli che si incontrano sul proprio cammino.
9. Provare la terapia della luce
La depressione stagionale colpisce tutti. Gli scienziati stanno ancora studiando i motivi, ma la teoria principale è che le giornate più buie dell’inverno alterino il ritmo circadiano, che viene scandito ogni giorno dalla luce del mattino.
Secondo gli esperti, parlare con un terapeuta e dedicarsi a degli hobby può aiutare a mitigare la depressione stagionale. Ma anche i benefici della terapia della luce o, come ha detto un mio collega, “sedersi davanti a una bright box, una scatola luminosa”.
Suggerimento bonus: trovare un hobby
Puzzle? Nuotare? Giardinaggio? Quasi tutti gli hobby vanno bene, secondo i nuovi risultati di un’indagine condotta su 93.000 persone. I partecipanti con hobby hanno riportato meno sintomi di depressione e una maggiore salute, felicità e soddisfazione di vita rispetto ai partecipanti senza hobby. Il passatempo specifico era meno importante dell’impegno.
Questo articolo è stato pubblicato originariamente in lingua inglese su nationalgeographic.com.