di Giancarlo Savorani*
CONSIGLI INTERATTIVI DA METTERE IN PRATICA ASSIEME PER MANTENERE L’EFFICIENZA FISICA E MENTALE
LA PREVENZIONE E’ L’IMPERATIVO SOCIALE. SOLO LA PREVENZIONE CI SALVERA’. PIU’ PREVIENI MENO SPENDI.
L’invecchiamento comporta cambiamenti fisiologici delle capacità mentali e fisiche, ma si può sempre intervenire per prevenire e contrastare tali cambiamenti in modo da invecchiare mantenendosi attivi e in buona salute!
Presentiamo un elenco di attività utili e alcuni esempi di ginnastica mentale e fisica da mettere in pratica COSTANTEMENTE durante tutto l’anno, in casa o all’aperto, come fosse un gioco.
1- L’attività fisica moderata e regolare è in grado di prevenire l’80% delle malattie e di ridurre il rischio di demenza del 40%.
Camminare, nuotare, andare in bici, giocare, usare i pesi, ballare.
Il sindaco di Strasburgo ha detto:
“Più gente attiva oggi, significa meno malati da assistere domani” …e minori costi per la sanità!
2-alimentazione: dieta mediterranea, riduzione calorica, saltare 1 pasto ogni settimana
3-dormire bene: “il terzo pilastro della salute”; dormendo s’impara.
4-giocare: giocando s’impara. Chaplin: il cervello è il giocattolo più grande del mondo.
5-attività sociale tempo libero hobby lavori domestici volontariato+ sport
6-cercare novità, evitare la routine es cambiare percorso, usare la mano non dominante per lavarsi i denti per pettinarsi per abbottonarsi, creare un po’ di disordine sulla scrivania
7-rilassarsi, no stress. Lavorare 90 min con pause intercalate di 60-90 min. SLOW work. La bellezza: i colori e le forme. Tutti i design potrebbero essere belli da guardare e utili per la salute. Rapporto aureo 1:1,618
Lo slogan: La memoria va…di corsa! ALLENALA con continuità!!
In sintesi, aggiornando le pillole UISP con le 4 regole canadesi, possiamo dire che lo stile di vita efficace risponde al numero di Bologna: 051(1) =
0 fumo 5 porzioni al giorno di frutta e verdura rossa 1 ora di ginnastica e 1 bicchiere di vino rosso.
ESEMPI DI GINNASTICA MENTALE
- Scrivere in 1 minuto il maggior numero di parole che iniziano con la lettera E. Ripetere con la lettera L poi con la lettera P. Escludere i nomi di città e di persona (minimo 7 parole per ogni lettera).
- La catena di parole. Scrivere una parola qualsiasi – ME-LA quindi con l’ultima sillaba scrivere la successiva es. LA-MA, quindi continuare in questo modo con almeno 10 parole. Si può fare in gruppo e ognuno a turno dice una parola fino a quando non si trovano più parole. L’ultimo perde.
- Scrivere una lista di 15 parole, leggerla ad alta voce e cercare di ripetere il maggior numero di parole. Ripetere la lettura e ripetere di nuovo le parole per 5 volte quindi dopo 7 minuti provare a ripetere senza rileggere.(ricordare almeno 7 parole).
ESEMPI DI GINNASTICA FISICA LEGGERA/MODERATA. La neurobica.
- Alzarsi dalla sedia tenendo le braccia conserte per 5 volte in max 20 secondi. Riprovare con serie di 10 2-3 volte al giorno. Alzarsi da terra senza l’aiuto delle braccia.
- Sollevare le braccia sopra la testa per 10 volte 2-3 v al giorno
- Fare le scale, NON usare l’ascensore
- Aprire e chiudere le mani. Stringere i pugni, masticare per aumentare concentrazione, attenzione e memoria.
- Scendere dall’autobus 1 fermata prima
- Parcheggiare l’auto distante e cambiare il posto del parcheggio
- Portare le borse della spesa
- Camminare a passo svelto (leggera sudorazione, si può parlare), a 5-6 km /ora, per 30-40 min 3-5 v la settimana. Significa raggiungere una frequenza cardiaca del 50-70% del valore ottenuto dal seguente calcolo: 220-età. Es 220 meno 70 = 150 la frequenza cardiaca deve essere tra 75 e 100 battiti max
Dott. Giancarlo Savorani, psicogeriatra
GLI 8 TRUCCHI PER RITROVARE GLI OGGETTI
di Solomon, Baltimora: dal libro “Come ritrovare gli oggetti smarriti”(Rampini)
1-non cercare subito, aspetta che ti venga una idea
2-prima di tutto, cerca nel suo solito posto
3-ricostruisci il passato, l’ultima volta che lo hai usato
4-ripeti ad alta voce il nome dell’oggetto
5-forse l’oggetto smarrito è nascosto da qualcos’altro..
6-cerca una volta sola, non vagare dappertutto
7-concentrati nella zona vicina al posto giusto (la maggior parte degli oggetti si trova entro 1 metro dal suo posto)
8-stai calmo e aspetta, le cose sbucano fuori all’improvviso
…e quelli per NON DIMENTICARE !!
1-fare una lista delle cose (nel 59% dei casi)
2-scrivere bigliettini o tenere una agenda (50%)
3-mettere le cose a portata di mano (46%)
4-fare il programma della giornata (38%)
5-ripetere mentalmente i nomi delle cose (18%)
6-fare le associazioni tra nomi/cose/persone/eventi (17%)
PER APPRENDERE: pause10-15 min ogni 45 min di studio– Dormire, Gan, Science, consolida la memoria a breve stabilizza le nuove connessioni neuronali formatesi entro 12 ore dallo studio. vedi libro di Matteo Salvo “Studiare è un gioco da ragazzi”.
*geriatra, Bologna