La dieta mediterranea fa bene anche al cervello
L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo sembra avere effetti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione delle malattie cerebrovascolari (come l’ictus) e di quelle neurodegenerative. Secondo i risultati di uno studio, pubblicati sulla rivista Neurology nel 2021, seguire una dieta prevalentemente vegetariana, dando ampio spazio ai cereali integrali e ai legumi, può ridurre fino al dieci per cento il rischio di andare incontro a un ictus. Sempre su Neurology, lo scorso anno i risultati di un’altra ricerca hanno confermato i benefici per la prevenzione delle malattie neurodegenerative. L’analisi è stata condotta su 512 anziani che avevano un’età media di 70 anni e, tra loro, due persone su tre erano a rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, a causa di un iniziale deterioramento della memoria soggettiva. I risultati hanno svelato che chi consuma gli alimenti tipici della dieta mediterranea (frutta, verdura, legumi, olio extravergine di oliva e pesce, solo occasionalmente carne rossa e latticini) ottiene un punteggio più elevato nella scala dei test neuropsicologici che misurano la memoria. Soprattutto, queste persone mostrano di avere un volume cerebrale più ampio e valori inferiori delle proteine Tau e beta-amiloide (due possibili biomarcatori della malattia di Alzheimer). Rimane però da chiarire il meccanismo biologico con cui la dieta mediterranea contrasterebbe il decadimento cognitivo.
Gli alimenti da portare a tavola
Nonostante i tanti benefici ormai dimostrati di una dieta di tipo mediterraneo, sono sempre meno i cittadini che in Italia la seguono. Ciò è vero anche in regioni come la Campania, la Puglia, il Molise, la Basilicata, la Calabria e la Sicilia, che possono essere considerate la culla di questo regime alimentare e che oggi invece mostrano, nella popolazione, i tassi di sovrappeso e obesità infantile più elevati d’Europa. Se interrogati, gli italiani confidano spesso di conoscere i principi e il valore della dieta mediterranea, ma nella quotidianità faticano a seguirla, e tendono a preferire una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati e povera di fibre, anche perché spesso è più economica.
Per fare in modo che queste conoscenze si traducano in comportamenti quotidiani da parte di tutti, abbiamo riassunto quelle che sono le caratteristiche del modello mediterraneo attraverso una serie di indicazioni molto pratiche.
La dieta mediterranea prevede:
- consumo abbondante di cibi di origine vegetale (verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, pane e pasta preferibilmente da farina integrale non ricostituita e altri cereali integrali come orzo, farro, avena);
- utilizzo dell’olio extravergine d’oliva come fonte principale di grassi (da prediligere quasi sempre al burro e alla margarina);
- consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale e a “chilometro zero”;
- pesce, carne bianca e uova da galline ruspanti, consumati un paio di volte a settimana;
- consumo quotidiano, ma moderato, di formaggi e yogurt da latte proveniente da animali al pascolo, ricco di acidi grassi omega 3 e vitamine antiossidanti;
- basso consumo di carne rossa, ancora meno di quella processata;
- uso regolare di erbe aromatiche che permettono di insaporire gli alimenti riducendo il bisogno di usare sale e condimenti grassi in quantità eccessiva;
- assunzione limitata di alcolici;
- ridottissimo consumo di dolci.
I nutrienti assunti seguendo queste indicazioni sono quindi:
- proteine, poche e prevalentemente di origine vegetale;
- carboidrati a basso indice e carico glicemico, con zuccheri semplici quasi assenti;
- acidi grassi monoinsaturi, in quantità molto superiore rispetto a quelli saturi (l’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico. Questi, abbinati a un consumo ragionevolmente modesto di latte e altri prodotti di origine animale, assicurano un adeguato apporto di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi);
- acidi grassi omega 3, in quantità molto superiore a quelli omega 6;
- beta carotene, tocoferoli, vitamina C, polifenoli, calcio, magnesio e potassio, in dosi significative;
- sodio, in piccola quantità.
In rapporto alla salute, va tenuto presente che lo stile di vita mediterraneo prevede anche di praticare un’adeguata quantità di attività fisica, almeno 150 minuti alla settimana.