Obesità: in Italia sei milioni. Disturbi del sonno fra fattori di rischio

Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS), Nutrizione 

Un buon sonno regola l’appetito e il metabolismo. Alimentazione sana, il rispetto del ritmo circadiano e scelte alimentari consapevoli, anche con l’aiuto dei dolcificanti, contribuiscono alla prevenzione dell’obesità. L’obesità colpisce quasi 6 milioni di persone in Italia, circa 1,6 milioni in più rispetto a 20 anni fa[1]. Un allarmante incremento che, forse non tutti sanno, va di pari passo con un altro fenomeno in aumento nel nostro Paese: i disturbi del sonno. Due problematiche, carenza di sonno e obesità, che appaiono oggi sempre più legate tra loro. Secondo i dati dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS), infatti, circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia, non raggiungendo le 7-8 ore di sonno giornaliere consigliate per la salute psico-fisica. Un dato, quello sulla scarsa qualità del sonno degli italiani, che rappresenta un problema non solo per la salute in generale, ma perché genera un impatto negativo sulla regolazione dell’appetito e sul metabolismo, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.

Cosa fare quindi per assicurarci un “buon sonno”? Quali cibi mangiare prima di andare a dormire e quali evitare? E che ruolo possono giocare, in questa sfida, gli edulcoranti? 

OBESITÀ E SONNO: DUE FENOMENI STRETTAMENTE LEGATI

Secondo l’AIMS, il 30% degli italiani riposa meno di 6 ore a notte. Eppure, dormire bene è essenziale per mantenere un equilibrio metabolico sano. Un sonno insufficiente, infatti, altera la produzione di ormoni che regolano l’appetito: aumenta la grelina, che stimola la fame, e diminuisce la leptina, che induce sazietà. Questo porta a un maggior consumo calorico e favorisce l’accumulo di peso. Chi soffre di disturbi del sonno, inoltre, tende a scegliere cibi più calorici e meno nutrienti, peggiorando ulteriormente il quadro metabolico. Ma insufficienza del sonno e obesità possono diventare due facce di una stessa medaglia. L’obesità, infatti, influisce negativamente sulla qualità del sonno: il sovrappeso può causare apnee notturne, interrompendo il riposo e portando a una sensazione di stanchezza cronica, con conseguente aumento dell’assunzione di cibo per compensare la mancanza di energia.

Il sonno è un fattore chiave nella regolazione del peso corporeo. Studi scientifici hanno dimostrato che una cattiva qualità del sonno altera il bilancio energetico, portando a scelte alimentari poco salutari e a un aumento del rischio di obesità. Non si tratta solo di quanto si mangia, ma anche di quando e come. Mantenere un corretto ritmo circadiano – ovvero il nostro orologio interno – e adottare abitudini alimentari sane è essenziale per prevenire problemi metabolici e migliorare la qualità della vita. E in questo senso, assumere le dosi consigliate di dolcificanti, riducendo la quantità di zuccheri semplici assunti, può contribuire a ridurre l’apporto calorico complessivo, coadiuvando uno stile di vita sano.

COSA MANGIARE E QUANDO? I CONSIGLI DEGLI ESPERTI PER PROMUOVERE UN BUON SONNO

• Un corretto ritmo circadiano aiuta a migliorare metabolismo e qualità del riposo. Per questo è consigliabile distribuire l’apporto calorico giornaliero in modo equilibrato: dedicare circa il 30% delle calorie alla colazione, il 10% allo spuntino mattutino, il 20% al pranzo, il 10% alla merenda pomeridiana e il restante 20% alla cena. Abitudini inadeguate come saltare la colazione o consumare pasti abbondanti nelle ore serali (dopo le 20) possono interferire con i ritmi biologici e favorire l’accumulo di peso.
• Alcuni cibi favoriscono il riposo, tra cui cereali come l’avena e l’orzo, alimenti ricchi di triptofano come la pasta, il pesce azzurro, le noci e le mandorle, oltre a verdure a foglia verde e frutti come l’ananas e lo zenzero, noti per il loro contenuto di melatonina.
• Alcuni alimenti possono ostacolare il sonno. I cibi ricchi di tiramina, come la carne rossa e i formaggi stagionati, stimolano la produzione di adrenalina e rendono più difficile il rilassamento. Il consumo di sostanze eccitanti come caffè, tè e cioccolato, specialmente nelle ore serali, può disturbare il riposo. Anche gli alcolici compromettono la qualità del sonno.
• I dolcificanti sono alleati per chi vuole dormire bene. Quando consumiamo zucchero o carboidrati (che vengono trasformati in zucchero nel corpo), questi vengono assorbiti e aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Il corpo reagisce a questo aumento di zucchero producendo insulina, un ormone che aiuta a regolare i livelli di glucosio. Tuttavia, l’eccesso di zucchero o di carboidrati può alterare il metabolismo, causando picchi e cali di zucchero nel sangue che potrebbero influenzare negativamente la qualità del sonno, portando, ad esempio, a risvegli notturni. Per chi, quindi, ha disturbi del sonno ma non vuole rinunciare ai dolci alla sera, l’utilizzo dei dolcificanti può ridurre l’impatto sul sonno che invece può avere lo zucchero.
• Idratazione continua durante la giornata, ma non troppo prima di dormire. Bere abbastanza acqua durante la giornata è importante, ma bisogna evitare di berne grandi quantità subito prima di andare a letto per non disturbare il sonno con frequenti risvegli.