LA CUCINA ITALIANA – SALUTE E NUTRIZIONE
30 giorni senza caffè: cosa accade al corpo e alla mente?
Per molti sembra impossibile stare 30 giorni senza caffè. Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Chiara Petronio per capire meglio gli effetti dell’astinenza
di Angela Altomare
13 dicembre 2024
La sfida 30 giorni senza caffè sta diventando sempre più popolare sui social, con migliaia di video su Instagram e TikTok, in cui le persone raccontano la propria esperienza di rinuncia al caffè per un certo periodo desiderose di adottare uno stile di vita più sano ed equilibrato. Numerosi studi hanno evidenziato che il consumo eccessivo di caffeina, contenuta nel caffè, può avere effetti negativi sulla salute. L’abuso di caffeina è associato a disturbi del sonno, ansia, aumento della frequenza cardiaca, problemi gastrointestinali. Rinunciare completamente al caffè non è però semplice. Il caffè è infatti più che una bevanda, un rito quotidiano. Appena svegli dà lo sprint per affrontare la giornata, quando si viaggia diventa un’ottima occasione per una pausa relax, dopo pranzo aiuta a ricaricarsi e a evitare la tipica sonnolenza. Ma cosa succede al corpo se si decide di stare senza caffè per 30 giorni? Lo abbiamo chiesto a Chiara Petronio, biologa nutrizionista.
30 giorni senza caffè: andiamo a tappe
Senza caffè per 7 giorni
Il caffè non è una bevanda da demonizzare. «Consumato con moderazione può avere effetti benefici per la salute» spiega la nutrizionista Chiara Petronio. La conferma arriva da diversi studi «Chi decide di sospendere il consumo di caffè dopo che ne ha fatto un consumo eccessivo già nei primi giorni può sperimentare diversi effetti per l’organismo, tra cui il miglioramento della qualità del sonno» dice l’esperta. «Essendo un potente stimolante, la caffeina presente nel caffè può influire negativamente sul riposo, ma senza di essa il sonno diventa più profondo e rigenerante. Inoltre, l’eliminazione del caffè contribuisce a ridurre ansia e nervosismo, portando molte persone a sperimentare una maggiore stabilità emotiva» dice l’esperta. «Dopo alcuni giorni senza caffè, il corpo si adatta, diminuendo la dipendenza fisica e psicologica, con un aumento dell’energia naturale. Il caffè consumato in quantità eccessive può irritare il sistema digestivo, contribuendo a disturbi come il reflusso acido e l’infiammazione intestinale. Eliminandolo, si può osservare un miglioramento della digestione e una riduzione del gonfiore addominale. Sebbene questi miglioramenti siano frequenti, le reazioni possono variare da persona a persona. Il caffè può creare dipendenza, per questo motivo si può arrivare ad assuefazione. In questi casi, una volta eliminato, inizialmente possono manifestarsi sintomi come mal di testa, irritabilità e stanchezza, che tendono a diminuire man mano che il corpo si adatta».
Senza caffè per 15 giorni
«La caffeina che assumiamo non proviene solo dal caffè, ma anche da bevande a base di cola e dal tè» dice la nutrizionista Chiara Petronio. «Genera il suo effetto stimolante dopo circa 15-30 minuti e i suoi effetti possono durare alcune ore. Per smaltirla sono necessarie circa 2-4 ore, ma questo varia a seconda dell’età, del genere, del peso corporeo e dello stato di salute del fegato. Dopo la prima settimana, si inizia ad accusare un abbassamento del livello di energia, poiché la caffeina provoca dipendenza e il corpo deve riadattarsi. Già dopo 15 giorni i livelli energetici aumentano notevolmente fino a non essere più necessaria l’assunzione di caffeina. Il consiglio è di ridurre gradualmente l’assunzione per evitare uno shock al corpo» dice l’esperta. «Una valida alternativa è bere il tè verde. Sebbene contenga caffeina, offre una quantità inferiore rispetto al caffè e contiene L-teanina, un aminoacido che favorisce un effetto calmante e rilassante, aiutando a mantenere una concentrazione stabile senza i picchi e i cali di energia tipici del caffè».
Senza caffè per 30 giorni
«L’eliminazione del caffè dopo 30 giorni ha effetti positivi sulla digestione e sull’assorbimento dei nutrienti. Il consumo di caffeina infatti può aumentare la produzione di acido gastrico, irritando la mucosa gastrica e contribuendo a disturbi come bruciore di stomaco, reflusso acido o gastrite» dice la nutrizionista Chiara Petronio. «Senza il caffè, l’organismo assimila meglio il ferro e il calcio, poiché i tannini contenuti in questa bevanda ne inibiscono l’assorbimento, in particolare se consumato subito dopo i pasti. La caffeina stimola il sistema nervoso e può influire sul microbiota intestinale. Eliminando il caffè, è più facile mantenere un adeguato livello di idratazione, migliorando la peristalsi intestinale e favorendo la digestione e l’assorbimento ottimale dei nutrienti. Il caffè ha anche un effetto diuretico, che può portare a disidratazione. Senza caffè, il corpo mantiene un miglior equilibrio idrico, migliorando l’elasticità della pelle, la digestione e l’efficienza generale dei processi corporei». L’eliminazione del caffè può infine migliorare la salute della pelle. «Senza caffeina, la circolazione sanguigna migliora, portando più ossigeno e nutrienti alla pelle, favorendo una pelle più sana, riducendo il rischio di occhiaie e migliorando l’elasticità. Inoltre, l’eliminazione del caffè può contrastare l’insorgenza delle macchie sui denti».
Come gestire l’astinenza dal caffè
«Per evitare cali energetici, mancanza di concentrazione, mal di testa e altri effetti collaterali dovuti all’astinenza da caffè, il consiglio è di ridurre gradualmente l’assunzione di caffeina. Per evitare questi effetti collaterali, è importante aumentare l’idratazione giornaliera e mantenere uno stile di vita sano, sia attraverso l’alimentazione sia l’attività fisica. Un’alternativa al rito del caffè potrebbe essere oltre al tè verde, il ginseng, l’orzo e in generale le tisane».
P.S.
Fino a qualche tempo fa le analisi dei nutrizionisti stabilivano che si potevano consumare fino a tre tazzine al giorno di caffè, circa cioè una quantità di circa 140/150 millilitri, non solo senza rischi, ma con giovamento. Ovviamente era necessario stare attenti al momento di assunzione nell’arco della giornata, ed evitarlo alla sera.
Infatti gli effetti stimolanti possono insorgere da 15 a 30 minuti dopo l’ingestione e durano alcune ore, perciò dopo il primo caffè della giornata abbiamo, in media, alcune ore di “super carica”. Questo significa che circa metà della caffeina viene utilizzata e smaltita nel corso di 4-5 ore e la rimanente entro le 8.
Occorre inoltre tener presente, questo dicono sempre gli studi, che oltre al peso corporeo anche il genere sessuale è importante per “”digerire il caffè”” In effetti le donne hanno in media meno enzimi rispetto agli uomini per quel che riguarda la tolleranza alla caffeina (oltre che all’alcol) e nel loro organismo l’emivita di questa sostanza è più lunga.
Rimane sempre il vecchio adagio che afferma che informazione e moderazione sono sempre il comportamento giusto da tenere nella propria alimentazione, compresa quindi l’assunzione del caffè.
Occorre però fare due ulteriori precisazioni:
1) il Caffè, quando non è consumato bollente, rientra nel gruppo delle sostanze non classificabili come cancerogene per gli esseri umani, perché è a riprova del fatto che è soltanto il calore a renderlo potenzialmente pericoloso.
È consigliabile infatti lasciare raffreddare tutte le bevande a una temperatura inferiore a 60°C prima di consumarle.
2) Quando si parla di istamina, spesso ci si concentra sui cibi fermentati, sul vino o sui formaggi stagionati, ma raramente si pensa al caffè. Questo è un argomento di grande interesse per chi soffre di intolleranza all’istamina. Infatti è importante anche considerarne il metodo di preparazione del caffè. Il caffè filtrato o preparato con metodi a immersione tende a rilasciare meno sostanze, inclusa l’istamina, rispetto a metodi che implicano un contatto prolungato dell’acqua con il caffè, come la moka o l’espresso. Questo non significa che chi soffre di intolleranza all’istamina debba rinunciare completamente al proprio amato espresso, o al caffè con la moka, ma potrebbe essere utile moderarne il consumo o optare per alternative meno concentrate.
P.F.